Probabil că nu există cineva care să nu fi experimentat o formă de anxietate în timpul vieții, întrucât anxietatea pe termen scurt face parte din viața de zi cu zi. Este posibil să resimțiți anxietate înainte de un examen, înainte de perioada menstruală sau atunci când vă confruntați cu o problemă la locul de muncă. Cu toate acestea, anxietatea trăită pe o perioadă îndelungată poate deveni problematică, cauzând o serie de simptome psihologice și fizice.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că una din 13 persoane la nivel global suferă de o formă de tulburare de anxietate, iar un studiu realizat în 2019, intitulat Povara globală a bolii, a constatat că tulburările de anxietate reprezintă cele mai frecvente probleme de sănătate mintală la nivel mondial.

Ce este anxietatea?

Medicii caracterizează anxietatea ca un sentiment de îngrijorare, care poate fi de intensitate ușoară sau severă și care include tulburări precum tulburarea de anxietate generalizată (TAG), tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC), tulburarea de panică și fobia socială. Simptomele psihologice includ sentimente de neliniște, senzație constantă de „alertă”, dificultăți de concentrare și iritabilitate. Simptomele fizice includ bătăi rapide sau neregulate ale inimii, amețeli, oboseală, dureri și tensiune musculară, tremor, gură uscată, transpirație excesivă, dificultăți de respirație, dureri abdominale, greață, dureri de cap, amorțeală și insomnie.

Stilul de viață modern a fost mult timp asociat cu stresul și bolile cronice, adesea cauzate de un program de muncă ocupat, un stil de viață sedentar și diete bogate în alimente procesate, dar sărace în produse proaspete. Cu toate acestea, pandemia de COVID-19 a afectat grav sănătatea mintală a multor oameni. Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Regatul Unit a raportat că, în mai 2021, 1,45 milioane de persoane au căutat ajutor pentru sănătatea mintală dintr-o populație de 69 de milioane. Impactul psihologic al pandemiei se manifestă printr-o creștere a stresului în rândul lucrătorilor din sănătate și al populației generale, asociat cu un risc crescut de probleme de sănătate și o intensificare a problemelor de sănătate mintală în rândul tinerilor. În plus, numărul persoanelor care se plâng de singurătate este în creștere. Este deosebit de îngrijorător faptul că există o complicație semnificativă a sănătății mintale a copiilor, în Marea Britanie raportându-se că 337.400 de copii și tineri au căutat ajutor pentru sănătatea mintală în mai 2021.

Deși pandemia a dus la numeroase provocări psihologice, aceasta a forțat omenirea să se adapteze la un nou mod de viață, care, fără îndoială, oferă oportunități de îmbunătățire și pentru sănătatea mintală. Pentru mulți, munca de acasă a favorizat un echilibru mai bun între viața profesională și cea privată, permițând petrecerea unui timp mai îndelungat cu familia și aprecierea lucrurilor simple din viață, cum ar fi o plimbare în parc sau o ceașcă de ceai savurată în liniște.

Există o filozofie japoneză, cunoscută sub numele de Kintsugi, care promovează ideea că imperfecțiunile noastre pot deveni o sursă de putere. Aceasta provine din arta tradițională japoneză de a repara vasele sparte cu aur. Acceptând că lumea este imperfectă și că obiectele sparte pot fi reparate, începem să apreciem „defectele”. Urmând principiile Kintsugi, obiectivul este să găsim echilibrul în viață, reîncadrând gândurile pentru a aprecia ceea ce avem, concentrându-ne pe unicitatea noastră și găsind un scop. O astfel de abordare poate reduce semnificativ incidența tulburărilor de anxietate.

Tot ceea ce creați devine astfel ceva nou – de fapt mai puternic, unic și mai frumos decât înainte.

Înțelegerea problemei este cheia rezolvării acesteia

Anxietatea poate apărea din diverse motive și este influențată de biologia dumneavoastră individuală combinată cu factorii de mediu. Sistemul nervos joacă un rol major în ciclul somn-veghe, reglarea dispoziției, nivelul general de activitate și „excitarea” (intensitatea activității fiziologice), răspunsul la stres și comportamentul reproductiv. Neurotransmițătorii sunt compuși chimici care acționează ca intermediari între neuroni. Neuronii, care sunt părți fundamentale ale creierului, transmit comenzile către diferite părți ale corpului. Atunci când funcționează eficient, neurotransmițătorii – cum ar fi serotonina, dopamina, norepinefrina și acidul gamma-aminobutiric (GABA) – ne permit să ne adaptăm și să răspundem adecvat la stres și la diverși stimuli, plasându-ne fie în stare simpatică (mod de activitate), fie parasimpatică (mod de odihnă).

Răspunsul „luptă sau fugi” este un mod de activitate stimulat de creșterea nivelurilor de cortizol și adrenalină, ce pune organismul în alertă. Acesta este un comportament normal atunci când ne confruntăm cu amenințări reale. În trecut, aceste tipuri de factori de stres erau mai frecvente, însă în zilele noastre corpul este stimulat constant de semnale din partea aparatelor, de responsabilitățile de la locul de muncă, de relații complicate și de diverse probleme de sănătate. Această expunere constantă duce la niveluri crescute și cronice de cortizol circulant, care, la rândul lor, induc stres și anxietate.

Axa intestin-creier este un sistem de semnalizare bidirecțională între tractul gastrointestinal și creier, vitală pentru menținerea homeostaziei. Nervul vag (nervus vagus) este cel mai lung nerv din corp și conectează creierul de intestin, permițând creierului să influențeze procesele digestive și invers. Cercetările arată că anumite tulpini bacteriene pot modifica formarea căilor neuronale critice pentru răspunsul la stres, influențând astfel simptomele de anxietate. Există o asociere ridicată între anxietate și tulburările gastrointestinale, inclusiv sindromul colonului iritabil (SCI), subliniind faptul că diversitatea microbiană redusă este legată de anxietate.

Genetica poate influența, de asemenea, apariția tulburărilor de anxietate, variațiile anumitor gene, cunoscute sub denumirea de SNP (polimorfisme cu un singur nucleotid), predispuneând anumiți indivizi la această condiție. Gena COMT, implicată în descompunerea neurotransmițătorilor, poate crește activitatea dopaminei și norepinefrinei, afectând sentimentele de anxietate și neliniște în cazul în care metabolismul acestora este afectat.

MAO-A este o enzimă care reglează nivelurile de serotonină, dopamină și norepinefrină (monoamine) din creier și determină variații cunoscute sub numele de „îngrijorător” și „luptător”. Cei cu gena „îngrijorătorului” descompun lent monoaminele, astfel încât sunt copleșiți cu ușurință, deoarece nu pot descompune rapid neurotransmițătorii în exces, produși în condiții de stres. În schimb, cei cu gena „luptătorului” tind să prospere în situații stresante, deoarece pot descompune eficient acești neurotransmițători.

Metilarea este un proces esențial pentru organism și reglează o serie de procese biochimice de la creștere și reparare până la sinteza ADN-ului. Metilarea joacă un rol cheie în sistemul nervos, ajutând la metabolizarea neurotransmițătorilor și sinteza componentelor structurale. Astfel, persoanele care au probleme de metilare se confruntă adesea cu probleme de sănătate mintală. COMT este, de asemenea, dependent de metilare, astfel că metabolismul eficient al neurotransmițătorilor depinde de acest proces.

Recomandări nutriționale

Tubul digestiv, în special intestinul, joacă un rol cheie în sănătatea creierului, așa că este important să-l mențineți eficient. Este, de asemenea, esențial să obțineți nutrienții necesari pentru formarea și funcționarea neurotransmițătorilor și hormonilor. Iată câteva recomandări aplicabile atât adulților, cât și copiilor:

• Dieta mediteraneană: Recunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii, dieta mediteraneană este bogată în grăsimi esențiale, antioxidanți și fibre, sprijinind sănătatea creierului, cardiovasculară și intestinală. Includeți 2-3 porții de pește gras (somon, macrou, păstrăv) pe săptămână, precum și fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, uleiuri de calitate, cum ar fi cel de măsline și de in. Limitați carbohidrații rafinați (albi), lactatele și carnea procesată, preferând o porție de carne roșie de bună calitate o dată pe săptămână. Unele persoane cu probleme de sănătate mintală se simt mai bine evitând cerealele care conțin gluten.

• Echilibrarea zahărului din sânge: Este importantă pentru reducerea nivelurilor de stres și anxietate, deoarece dezechilibrul cronic poate declanșa eliberarea hormonilor excitatori, contribuind astfel la sentimentele de anxietate. Limitați alimentele care cresc rapid glicemia, cum ar fi biscuiții, prăjiturile, ciocolata, cerealele și carbohidrații albi (paste și pâine). Includeți proteine la fiecare masă pentru o eliberare lentă de energie, stabilizând astfel nivelul zahărului din sânge.

• Evitați cofeina și alcoolul: Deși cafeaua și alcoolul pot avea un efect imediat, ele epuizează organismul de nutrienți importanți, provoacă deshidratare, perturbă hormonii și pot crea dependență. Optați pentru ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul sau balsamul de lămâie. Puteți consuma și ceai verde sau cafea, dar înainte de prânz. Kombucha poate fi o alternativă bună la alcool.

• Consumul de alimente fermentate: Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul, kimchi-ul, kombucha și varza murată, conțin bacterii benefice pentru microbiomul intestinal. Încercați să consumați cel puțin o porție pe zi. Kefirul este o opțiune excelentă pentru smoothie-uri. Suplimentele probiotice pot fi utile, în special dacă aveți probleme intestinale. Un amestec de bacterii Lactobacillus LAB4 poate reduce simptomele de anxietate și crește nivelurile de GABA.

Pentru copiii anxioși, multe dintre sugestiile de mai sus pot fi utile, iar suplimentarea cu un multinutrient adecvat, ulei de pește sau probiotice poate fi de ajutor, mai ales pentru cei pretențioși.

Nutrienți cheie:

• Magneziu: Este un relaxant natural pentru sistemul nervos. Suplimentarea cu magneziu este recomandată în perioadele de stres intens.
• Vitaminele B: Acestea sunt rapid epuizate în perioadele de stres și sunt esențiale pentru menținerea funcțiilor esențiale ale organismului, cum ar fi starea de spirit, sinteza hormonală, reglarea anxietății și a energiei. Vitaminele B6, B12 și acidul folic sunt vitale în procesul de metilare.
• 5-HTP: Este un precursor al serotoninei și melatoninei, esențiali pentru reglarea sistemului nervos, funcția creierului și somnul.
• Omega-3: Acizii grași esențiali Omega-3 contribuie la sănătatea membranei celulare și sunt importanți pentru neurotransmisie, comunicare celulară, schimbul de nutrienți și reducerea inflamației.
• L-teanina: Este un aminoacid cu efect relaxant, inhibând semnalele excitatoare către creier.
• Balsam de lămâie și mușețel: Aceste plante cresc nivelul de GABA, inducând o stare de calm.

Pentru a vă adapta mai bine la stresul zilnic, luați în considerare adaptogeni precum rodiola, ginseng și ciuperca reishi, mai ales dacă nivelul de energie este redus.

Recomandări de stil de viață

• Meditație și concentrare: Practicarea zilnică a meditației promovează un sistem nervos calm. Încercați o aplicație de meditație precum Headspace sau Calm sau luați-vă timp pentru activități care vă aduc bucurie, cum ar fi grădinăritul sau cititul. Păstrarea unui jurnal de recunoștință poate fi o modalitate eficientă de a vă crește sentimentul de bine.
• Socializare și hobby-uri: Dezvoltarea relațiilor sociale și un hobby preferat sunt importante pentru reducerea stresului. Aceste activități sunt eficiente și pentru copii, în special cei afectați de izolarea din timpul pandemiei.
• Conectarea cu natura: Timpul petrecut în natură ajută la reducerea stresului. Încurajarea copiilor să exploreze natura este benefică pentru a le reduce anxietatea.
• Mișcare zilnică: Orice formă de mișcare aduce beneficii sănătății mintale. Exercițiile de yoga, în special, pot reduce anxietatea.
• Calitatea somnului: Somnul este esențial pentru funcționarea optimă a creierului. Urmăriți 7-9 ore de somn pe noapte, stabilind o rutină de culcare.
• Limitarea știrilor și a timpului pe rețelele sociale: Notificările constante pot induce stres. Limitați-le pentru o stare mentală mai bună.
• Baie relaxantă: O baie caldă, eventual cu uleiuri esențiale de lavandă și săruri de baie cu magneziu, ajută la eliberarea tensiunii și pregătirea pentru somn.

Adoptarea unei abordări holistice pentru gestionarea stresului și integrarea strategiilor nutriționale și de stil de viață poate reduce probabilitatea de a dezvolta probleme de anxietate cronice.

Surse:

1. Facts & Statistics | Anxiety and Depression Association of America, ADAA. Accessed August 13, 2021. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics
2. Alatab S, Sepanlou SG, Ikuta K, et al. The global, regional, and national burden of inflammatory bowel disease in 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(1):17-30. doi:10.1016/S2468-1253(19)30333-4
3. Overview - Generalised anxiety disorder in adults - NHS. Accessed August 23, 2021. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/overview/
4. Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutr J 2010 91. 2010;9(1):1-14. doi:10.1186/1475-2891-9-42
5. Symptoms - Generalised anxiety disorder in adults - NHS. Accessed August 23, 2021. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/symptoms/
6. Steffen PR, Smith TB, Larson M, Butler L. Acculturation to western society as a risk factor for high blood pressure: A meta-analytic review. Psychosom Med. 2006;68(3):386-397. doi:10.1097/01.PSY.0000221255.48190.32
7. Pfefferbaum B, North CS. Mental Health and the Covid-19 Pandemic. https://doi.org/101056/NEJMp2008017. 2020;383(6):510-512. doi:10.1056/NEJMP2008017
8. Mental Health Services Monthly Statistics - Performance May, Provisional June 2021 - NHS Digital. Accessed August 23, 2021. https://digital.nhs.uk/data-and-information/publications/statistical/mental-health-services-monthly-statistics/performance-may-provisional-june-2021
9. Benfante A, Di Tella M, Romeo A, Castelli L. Traumatic Stress in Healthcare Workers During COVID-19 Pandemic: A Review of the Immediate Impact. Front Psychol. 2020;0:2816. doi:10.3389/FPSYG.2020.569935
10. Jia R, Ayling K, Chalder T, et al. Mental health in the UK during the COVID-19 pandemic: cross-sectional analyses from a community cohort study. BMJ Open. 2020;10(9):e040620. doi:10.1136/BMJOPEN-2020-040620
11. Groarke JM, Berry E, Graham-Wisener L, McKenna-Plumley PE, McGlinchey E, Armour C. Loneliness in the UK during the COVID-19 pandemic: Cross-sectional results from the COVID-19 Psychological Wellbeing Study. PLoS One. 2020;15(9):e0239698. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0239698
12. S S, D R, K S, S P, G S, G J. Impact of COVID-19 and lockdown on mental health of children and adolescents: A narrative review with recommendations. Psychiatry Res. 2020;293. doi:10.1016/J.PSYCHRES.2020.113429
13. Nelson B. The positive effects of covid-19. BMJ. 2020;369. doi:10.1136/BMJ.M1785
14. Williams L, Rollins L, Young D, et al. What have we learned about positive changes experienced during COVID-19 lockdown? Evidence of the social patterning of change. PLoS One. 2021;16(1):e0244873. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0244873
15. Kashdan TB, McKnight PE. Commitment to a purpose in life: An antidote to the suffering by individuals with social anxiety disorder. Emotion. 2013;13(6):1150-1159. doi:10.1037/A0033278
16. NAVARRO T. KINTSUGI : embrace your imperfections and find happiness - the japanese way. Published online 2021.
17. CH G. Basics of autonomic nervous system function. Handb Clin Neurol. 2019;160:407-418. doi:10.1016/B978-0-444-64032-1.00027-8
18. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938. doi:10.1172/JCI76304
19. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry. 2018;0(MAR):44. doi:10.3389/FPSYT.2018.00044
20. Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med A Clin J. 2018;17(4):28. Accessed August 25, 2021. /pmc/articles/PMC6469458/
21. G L, H S, TG D, JF C. Anxiety, Depression, and the Microbiome: A Role for Gut Peptides. Neurotherapeutics. 2018;15(1):36-59. doi:10.1007/S13311-017-0585-0
22. Hettema JM, An SS, Bukszar J, et al. Catechol-O-Methyltransferase Contributes to Genetic Susceptibility Shared Among Anxiety Spectrum Phenotypes. Biol Psychiatry. 2008;64(4):302-310. doi:10.1016/j.biopsych.2008.03.014
23. Stein MB, Fallin MD, Schork NJ, Gelernter J. COMT Polymorphisms and Anxiety-Related Personality Traits. Neuropsychopharmacol 2005 3011. 2005;30(11):2092-2102. doi:10.1038/sj.npp.1300787
24. Ziegler C, Domschke K. Epigenetic signature of MAOA and MAOB genes in mental disorders. J Neural Transm 2018 12511. 2018;125(11):1581-1588. doi:10.1007/S00702-018-1929-6
25. Teitell M, Richardson B. DNA methylation in the immune system. Clin Immunol. 2003;109(1):2-5. doi:10.1016/S1521-6616(03)00224-9
26. K D, E M. Genetic factors in anxiety disorders. Mod trends pharmacopsychiatry. 2013;29:24-46. doi:10.1159/000351932
27. Hogenkamp A, Ehlers A, Garssen J, Willemsen LEM. Allergy Modulation by N-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids and Fat Soluble Nutrients of the Mediterranean Diet. Front Pharmacol. 2020;11:1244. doi:10.3389/fphar.2020.01244
28. Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. https://doi.org/101080/1028415X20181493808. 2018;23(3):237-250. doi:10.1080/1028415X.2018.1493808
29. Steimer T, Ettman CK, Abdalla SM, et al. The biology of fear- and anxiety-related behaviors. Zhang Q, ed. JAMA Netw Open. 2017;4(3):231-249. doi:10.2174/156800705774322111
30. Michael DR, Davies TS, Jack AA, et al. Daily supplementation with the Lab4P probiotic consortium induces significant weight loss in overweight adults. Sci Rep. 2021;11(1):5. doi:10.1038/s41598-020-78285-3
31. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010;23(4):158-168. doi:10.1684/mrh.2010.0220
32. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
33. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. Vitamin B ₁₂ , folate, and the methionine remethylation cycle-biochemistry, pathways, and regulation. J Inherit Metab Dis. 2019;42(4):673-685. doi:10.1002/jimd.12009
34. C M, V L, T V, BA S, J L. High-dose vitamin B6 decreases homocysteine serum levels in patients with schizophrenia and schizoaffective disorders: a preliminary study. Clin Neuropharmacol. 2007;30(1):13-17. doi:10.1097/01.WNF.0000236770.38903.AF
35. Gant C. The Role of 5 HTP as a Precursor for Serotonin and Melatonin in the Treatment of Anxiety , Panic Disorder , Sleep Disorder , Weight Management , Fibromyalgia , Migraine and Withdrawal from Antidepressant Medication. Published online 2004.
36. Yehuda S, Rabinovitz S, Mostofsky DI. Mixture of essential fatty acids lowers test anxiety. Nutr Neurosci. 2005;8(4):265-267. doi:10.1080/10284150500445795
37. White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients. 2016;8(1). doi:10.3390/nu8010053
38. Scholey A, Gibbs A, Neale C, et al. Anti-stress effects of lemon balm-containing foods. Nutrients. 2014;6(11):4805-4821. doi:10.3390/nu6114805
39. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (review). Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
40. EA H, E B, L M, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12M08083
41. Elliot AJ, Heffner KL, Mooney CJ, Moynihan JA, Chapman BP. Social Relationships and Inflammatory Markers in the MIDUS Cohort: The Role of Age and Gender Differences: https://doi.org/101177/0898264317698551. 2017;30(6):904-923. doi:10.1177/0898264317698551
42. Zhou X. Managing psychological distress in children and adolescents following the COVID-19 epidemic: A cooperative approach. Psychol Trauma Theory, Res Pract Policy. 2020;12:S76-S78. doi:10.1037/TRA0000754
43. Martyn P, Brymer E. The relationship between nature relatedness and anxiety: http://dx.doi.org/101177/1359105314555169. 2014;21(7):1436-1445. doi:10.1177/1359105314555169
44. Lackey NQ, Tysor DA, McNay GD, Joyner L, Baker KH, Hodge C. Mental health benefits of nature-based recreation: a systematic review. https://doi.org/101080/1174539820191655459. 2019;24(3):379-393. doi:10.1080/11745398.2019.1655459